Entender como dormir bem é essencial para uma vida saudável. Afinal, uma boa noite de sono está relacionada com o bom funcionamento do nosso corpo.
Durante o sono, nosso corpo sofre reparos importantes. Isso se reflete em uma melhor condição física e mental.
Hoje, em um mundo cada vez mais acelerado, muitas pessoas lutam para dormir bem. O estresse do dia a dia e as distrações tecnológicas atrapalham o relaxamento. Além disso, a falta de uma rotina noturna piora o problema.
Felizmente, alguns ajustes na rotina e no ambiente podem nos ajudar a dormir melhor. E uma boa noite de sono, reflete em um dia mais tranquilo e produtivo.
Por que dormir bem é tão importante?
Durante o sono, nosso corpo realiza processos vitais, que garantem que tudo funcione de forma adequada.
Por exemplo, o sono permite uma reparação celular mais eficiente. É por isso que, quem treina, precisa dormir bem para ter bons resultados.
Quando dormimos, ocorre uma limpeza de resíduos no cérebro. Por isso, e outros motivos, o sono é fundamental para nossa saúde mental e memória.
No longo prazo, a privação de sono pode levar a problemas sérios, como hipertensão, diabetes e até depressão.
Outro ponto importante é a regulação hormonal que ocorre durante o sono. Isso vai influenciar desde o nosso metabolismo, até o humor.
Por fim, o sono fortalece o sistema imunológico, preparando o corpo para combater doenças.
Devido esses motivos, uma noite mal dormida pode nos trazer diversas consequências. Por exemplo, irritabilidade, falta de concentração e cansaço.
No entanto, isso é apenas o começo. No longo prazo, a privação de sono pode levar a problemas sérios, como hipertensão, diabetes e até depressão.
Por isso, dormir bem é uma necessidade. Entender isso é o primeiro passo para priorizar o sono e adotar hábitos que transforme suas noites.
Como dormir bem em 5 passos simples
Tenha horários fixos para dormir e acordar
Manter um horário fixo para dormir e acordar é um dos pilares para um sono de qualidade. Isso porque nosso corpo funciona com base em um ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno que regula os ciclos de sono e vigília.
Quando você dorme e acorda no mesmo horário todos os dias, ajuda a “treinar” esse relógio. Com o tempo, seu corpo começa a entender naturalmente quando é hora de descansar e quando é hora de acordar. Desse modo, adormecer e despertar se torna mais fácil.
Para começar, defina um horário que funcione para sua rotina. O ideal é garantir entre 7 e 9 horas de sono por noite. Então, tente seguir esse horário mesmo nos fins de semana. Claro, uma pequena flexibilidade é aceitável, mas evite mudanças bruscas.
Com o tempo, você vai perceber que acordará naturalmente, sem precisar de despertador. E, ao deitar, o sono virá mais rápido e será mais profundo. Um horário fixo é simples, mas poderoso.
Limite o uso de telas antes de dormir
Se você tem problemas para dormir, precisa evitar ficar diante das telas à noite. Isso porque a luz emitida por elas pode interferir na produção de melatonina, um hormônio responsável por induzir o sono.
Lembra que falei rapidamente sobre ritmo circadiano? Esse ritmo é regulado por estímulos ambientas. E talvez o principal estímulo é a luz. Em outras palavras, nosso corpo responde de forma diferente dependendo se for dia ou noite.
As luzes artificiais costumam confundir nosso corpo. Isso é ainda pior com as telas, pois elas emitem luz azul.
Quando está de dia (há muita luz), nosso corpo se ajusta para se manter alerta. Por outro lado, à noite (está escuro), nosso corpo realiza ações para se preparar para dormir.
No entanto, as luzes artificiais costumam confundir nosso corpo. Isso é ainda pior com as telas, pois elas emitem luz azul.
Estudos sugerem que a luz azul atrapalha bastante o nosso sono. Então, se você quer entender como dormir bem, precisa evitar usar telas à noite.
Para evitar esses problemas, estabeleça uma “zona livre de telas” pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Se precisar usar dispositivos, ative o modo noturno ou utilize óculos com filtro de luz azul. E deixe sempre o brilho da tela baixo durante a noite.
Use a luz ao seu favor
Vimos que temos um ritmo circadiano, que se regula por meio de estímulos, como a luz. Então, nós podemos utilizar a luz ao nosso favor.
Além de evitar usar telas durante a noite, devemos nos expor à luz natural durante o dia. Por isso, ao acordar, é fundamental abrir as janelas da casa e deixar a luz do sol entrar.
Devemos nos expor à luz durante o dia, e evitar muita luz artificial à noite. Desse modo, ajudamos o nosso “relógio biológico” a se regular.
Então, se exponha à luz do sol durante o dia, para informar para o seu corpo que a noite acabou. Por outro lado, evite luzes artificiais durante a noite, para fazer o seu corpo entender que a hora de dormir está chegando.
Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos é uma grande aliada do sono. Ela não só melhora a qualidade do descanso, mas também ajuda a regular o relógio biológico. No entanto, o horário em que você se exercita faz toda a diferença.
O ideal é se movimentar pela manhã ou à tarde. Nesses períodos, os exercícios aumentam a disposição e a energia para o dia. Além disso, eles estimulam a produção de endorfinas, que reduzem o estresse e promovem o relaxamento noturno.
Porém, evite atividades intensas perto da hora de dormir. Exercícios de alta intensidade, como corrida ou musculação, podem deixar o corpo agitado. Eles elevam a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento.
Se preferir se exercitar à noite, opte por atividades leves. Alongamentos, ioga ou uma caminhada tranquila são ótimas opções. Eles ajudam a relaxar os músculos e a preparar o corpo para o descanso.
Os exercícios e diversas atividades do dia a dia, nos deixam cansados. Isso é um forte sinal para o nosso organismo que precisamos dormir à noite. Assim, adormecer se torna mais fácil.
Cuide da alimentação para dormir melhor
A alimentação tem um impacto direto na qualidade do sono. O que você come e bebe, especialmente à noite, pode influenciar desde o tempo que leva para adormecer até a profundidade do seu descanso.
Por exemplo, alimentos pesados dificultam a digestão. Isso pode causar desconforto e atrapalhar o sono. Então, nada de exagerar durante a noite.
Além disso, é fundamental evitar a cafeína, presente no café, chá-preto, e algumas outras bebidas. Isso porque essa é uma substância estimulante, que tende a nos manter acordados.
Nosso organismo demora em média, 5h para eliminar metade da cafeína que ingerimos. Por isso, evite consumir cafeína após às 17h, se quiser dormir por volta das 22h.
Prepare o ambiente para dormir bem
Preparar o ambiente antes de dormir, pode ajudar nosso cérebro a se ajustar. Isso pode ocorrer devido ao “relógio biológico” ou por um hábito.
Por exemplo, diminua a intensidade das luzes no quarto para criar um ambiente mais aconchegante. Ao invés das lâmpadas normais, use luminárias mais fracas. “Lâmpadas inteligentes” nos permitem controlar a intensidade da luz e podem ser úteis também.
Além disso, evite barulhos próximo do horário de dormir. Deixe o ambiente mais silencioso e agradável.
Por fim, crie o hábito de fazer atividades relaxantes antes de dormir. Por exemplo, ler enquanto toma um delicioso chá.
Se você quer dominar a habilidade de como dormir bem, precisa considerar esses detalhes. Com tudo o que foi dito até aqui, eles fazem a diferença.
Para aprender como dormir bem, é preciso ajustar os hábitos
Quando pensamos em como dormir bem, precisamos pensar em bons hábitos. Afinal, é a partir deles que vamos melhorar nossa rotina e sono.
E como estamos falando de hábitos bons, devemos lembrar que desenvolver eles não é tão simples. As mudanças não virão de repente. Serão necessários alguns dias para nos acostumarmos com certas mudanças.
No entanto, quando certas atividades se tornam um hábito, tudo fica mais fácil. Afinal, nosso cérebro passa a executar essas atividades quase no automático.
Ainda que no começo esteja um tanto difícil ajustar as coisas, insista. Em algumas semanas tudo se ajusta.
Se esses passos não funcionarem, procure ajuda profissional
Mudar os hábitos pode não ser o suficiente para dormir bem. Isso porque o problema pode ser causado por algo mais complexo.
Alguns transtornos ou distúrbios podem atrapalhar o nosso sono. Por exemplo, ansiedade, depressão ou apneia do sono. Nesses casos, devemos buscar uma pessoa profissional para tratar esses problemas.
Por isso, considere buscar ajuda profissional para melhorar a qualidade do seu sono.
Conclusão
Dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável e equilibrada. Ao adotar hábitos como limitar o uso de telas, manter horários regulares e cuidar da alimentação, você pode transformar suas noites e, consequentemente, seus dias. Cada pequena mudança contribui para um sono mais profundo e revigorante.
Comece hoje mesmo a aplicar essas dicas e observe como sua energia, humor e produtividade melhoram. Lembre-se: investir no sono é investir em você mesmo.
Imagem da capa: Freepik.
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