Como criar um hábito com 7 passos poderosos

Você já tentou criar um hábito, mas desistiu depois de alguns dias? Saiba que você não está sozinho. Eu e muitas pessoas já passamos por isso.

Criar bons hábitos não costuma ser uma tarefa simples. Isso porque eles não costumam trazer recompensas imediatas. Além disso, adotar novos comportamentos pode exigir esforço, e nosso cérebro prefere o caminho mais fácil.

A boa notícia é que, com as estratégias certas, você pode transformar seus objetivos em hábitos duradouros. Eles não tem base em livros duvidosos, mas sim, em artigos científicos.

Há algum tempo li os artigos Habits, Rituals, and the Evaluative Brain e How the Brain Makes and Breaks Habits. Agora, quero compartilhar com você algumas coisas importantes sobre como criar um hábito.

Imagine como seria sua vida se você conseguisse acordar cedo sem esforço, manter uma rotina de exercícios ou finalmente ler mais livros. Tudo isso é possível quando entendemos como o cérebro funciona.

O que é um hábito

Um hábito é um comportamento que se repete regularmente. Ele acontece quase de forma automática, sem que você precise pensar muito.

Por exemplo, acordar cedo é um comportamento difícil para muitas pessoas. No entanto, após fazer isso por dias, nosso cérebro se acostuma. Então, aquilo se torna mais automatizado. É aí que o comportamento se torna um hábito.

Nosso cérebro adora hábitos, pois isso o faz gastar menos energia. Em vez de tomar decisões o tempo todo, o cérebro cria “atalhos” para ações repetidas. Assim, você não precisa refletir sobre cada pequena coisa que faz.

A formação de um hábito é um processo que envolve a repetição e é influenciado por alguns componentes:

1. Gatilho: é o que inicia o comportamento. Pode ser uma ação anterior, um horário, local, emoção. Por exemplo, acordar (gatilho) pode levar a escovar os dentes (hábito). O gatilho sinaliza ao cérebro para iniciar o comportamento automático.
2. Repetição: quanto mais o comportamento é repetido, mais ele se fortalece e se torna automático. Isso é essencial para que o comportamento se consolide como um hábito.
3. Recompensa: é o benefício ou a sensação positiva que se obtém após a execução do comportamento. Ela reforça o “ciclo do hábito”, fazendo com que o cérebro associe o gatilho e o comportamento com a recompensa. Por exemplo, assistir um episódio de sua série favorita após uma sessão de estudo.

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Como criar um hábito em 7 passos

1. Escolha um comportamento pequeno

Criar um hábito novo pode parecer assustador. Então, o segredo é começar com algo pequeno, que necessite de pouco esforço.

Por exemplo, se você quer começar a se exercitar, prometer fazer isso todos os dias pode ser difícil. Por outro lado, começar com 15 minutos de exercícios, 3 vezes na semana é fácil de aderir.

Quando comecei a correr, tinha como meta 10Km. Isso foi muito difícil e frustrante. O resultado foi que desisti da corrida por um tempo.

Há alguns meses retornei com essa atividade, e criei metas pequenas. Por exemplo, correr 1Km sem parar. Com o tempo, fui progredindo. Hoje, correr se tornou um hábito.

Então, se você quer desenvolver um hábito, precisa começar com coisas pequenas. Assim, você não força o seu cérebro e reduz a quase zero as chances de desistir do processo.

2. Use gatilhos ao seu favor

Vimos que gatilhos podem ser um sinal para o início de um comportamento. Eles podem ser classificados em diferentes tipos:

1. Tempo: um horário específico do dia, como “às 7h da manhã” ou “logo após o almoço”.
2. Local: um lugar que te lembra da ação. Por exemplo, estar na academia é um gatilho para treinar.
3. Emocionais: uma emoção que dispara o hábito, como o estresse (gatilho para comer algo) ou o tédio (gatilho para checar as redes sociais).
4. Ação: algo que você já faz. Por exemplo, ligar o computador é um gatilho para começar a trabalhar.

Sabendo que os gatilhos podem nos fazer iniciar comportamentos, podemos usar isso ao nosso favor. Para isso, devemos escolher bons gatilhos.

Ao fazer isso, devemos ser específicos. Por exemplo, ao invés de “vou meditar durante o dia”, escolha “vou meditar às 7h, logo após o despertador tocar”.

Se o gatilho for algo no ambiente, o torne visível. Por exemplo, coloque o tênis de corrida perto da porta.

Exemplos de gatilhos:

• Horário fixo: estabelecer um horário específico para o hábito, como ler sempre às 22h antes de dormir.
• Local específico: criar uma associação entre um local e o hábito, como só estudar na mesa de trabalho.
• Música: criar uma associação sonora, como ouvir uma música específica antes de começar a trabalhar.
• Objeto visível: deixar um lembrete visual, como uma garrafa de água na mesa para incentivar a hidratação.

3. Associe uma ação com um hábito existente

Essa ideia é também um gatilho. No entanto, aqui devemos associar uma ação com um hábito que já temos.

Por exemplo, digamos que você tome banho às 7h. Pode criar o hábito de se exercitar antes desse momento.

Desse modo, além de ter um horário como gatilho, também tem um hábito já estabelecido (tomar banho às 7h).

4. Reforce a ação com recompensas

As recompensas são o que fazem nosso cérebro associar um comportamento positivo a uma sensação boa, reforçando o ciclo do hábito.

No entanto, para que elas sejam eficazes, é preciso escolhê-las com cuidado, garantindo que reforcem o hábito sem criar dependências negativas ou prejudiciais.

Como escolher recompensas que funcionam:

1. Prefira recompensas diretas: aquelas que estão ligadas ao hábito, como a sensação de bem-estar após uma corrida ou a satisfação de completar uma tarefa.
2. Combine com recompensas indiretas: recompensas como assistir a um episódio de sua série favorita após estudar, podem ser úteis no início, mas não devem ser o foco principal.
3. Seja imediato: nosso cérebro valoriza mais recompensas imediatas. Então, não demore muito para executar isso.
4. Evite recompensas contraditórias: se o objetivo é uma alimentação saudável, recompensar-se com um alimento pouco nutritivo pode minar seus esforços.
5. Varie as recompensas: usar sempre a mesma recompensa pode fazer com que ela perca o efeito. Então, alterne entre diferentes tipos de recompensas.

5. Crie um ambiente que facilite as coisas

O ambiente em que vivemos tem um poder enorme sobre nossos comportamentos e hábitos. Muitas vezes, não percebemos como detalhes ao nosso redor podem facilitar ou dificultar a adoção de novos hábitos.

Por isso, criar um ambiente que apoie suas metas é um passo crucial para o sucesso. Quando o ambiente está alinhado com o que você deseja alcançar, fica muito mais fácil manter a consistência e evitar tentações que podem desviar seu foco.

1. Remova obstáculos e tentações: elimine ou reduza o que dificulta a adoção do hábito. Por exemplo, deixe o smartphone no silencioso para as notificações não te distrairem.
2. Deixe coisas úteis por perto: facilite o acesso ao que for necessário. Tem dificuldades em bater a meta de água no dia? Deixe uma garrafa de água na mesa de trabalho.
3. Mantenha o espaço organizado: arrume o ambiente para facilitar o hábito. Por exemplo, uma mesa de trabalho organizada pode evitar distrações.
4. Envolva-se com pessoas que têm hábitos semelhantes: isso facilita a adoção de alguns hábitos, como praticar exercícios. Afinal, quando temos companhia para essas coisas, tudo fica mais fácil.

6. Repetição e consistência é fundamental para criar um hábito

A repetição é a chave para transformar um comportamento em um hábito. Quanto mais você repete uma ação, mais fácil fica para o cérebro automatizá-la. No entanto, para que isso seja eficiente, é preciso consistência.

A consistência ajuda a fortalecer a conexão entre o gatilho e o comportamento. Por exemplo, se você quer criar o hábito de ler antes de dormir, faça isso todos os dias no começo. Lembrando que a atividade não precisa durar tanto. 10 minutos, no começo, pode ser suficiente.

7. Seja paciente

A base para criar um hábito é fazer nosso cérebro automatizar uma ação. Esse processo requer tempo, e varia conforme a pessoa.

Além disso, a complexidade da ação está relacionada com o tempo de formação do hábito. Em outras palavras, quanto mais simples a ação, mais fácil será transformá-la em hábito. Por outro lado, se a ação for complexa, o processo é mais difícil. É por isso que falamos sobre começar com comportamentos pequenos.

Podemos demorar pelo menos 18 dias para desenvolver um hábito. Porém, dependendo da ação, o processo pode demorar bem mais. Por isso, quando pensamos em como criar um hábito, devemos ter paciência.

As coisas vão progredindo aos poucos. Não desanime se falhar um dia. O importante é continuar e celebrar cada pequeno progresso.

Lidando com recaídas ao criar um hábito

Criar um hábito nem sempre é um processo linear. É comum enfrentar momentos de desânimo, falhas ou até mesmo recaídas.

Isso não significa que você falhou, faz parte do processo de aprendizado e adaptação. O importante é saber como lidar com esses momentos e continuar avançando.

Como lidar com esse problema:

1. Não se culpe: recaídas são normais e não significam que você falhou. Em vez de se criticar, encare isso como uma oportunidade para aprender e ajustar sua abordagem.
2. Ajuste seu plano: se algo não está funcionando, não tenha medo de mudar. Por exemplo, se acordar cedo está sendo impossível, tente ajustar o horário. Você não precisa acordar muito mais cedo que de costume logo de vez. Lembre-se de ir fazendo as coisas aos poucos para facilitar o processo.
3. Volte imediatamente: após uma recaída, tente retomar o hábito o mais rápido possível. Quanto mais tempo você ficar longe da rotina, mais difícil será retomar.

Resumo: Como criar um hábito em 7 passos

1. Escolha um comportamento pequeno: Comece com algo simples e fácil de aderir, como 15 minutos de exercícios ou 10 páginas de leitura por dia.
2. Use gatilhos ao seu favor: Associe o novo hábito a um gatilho específico, como um horário, local ou ação que já faz parte da sua rotina.
3. Associe uma ação com um hábito existente: Vincule o novo comportamento a algo que você já faz regularmente, como se exercitar antes do banho ou ler após o café da manhã.
4. Reforce a ação com recompensas: Escolha recompensas que reforcem o hábito, como a sensação de bem-estar após uma corrida ou um momento de relaxamento após estudar.
5. Crie um ambiente que facilite o hábito: Organize seu espaço para remover obstáculos e deixar tudo o que você precisa ao alcance.
6. Repetição e consistência: Repita o comportamento regularmente para que ele se torne automático. Comece com pequenos intervalos de tempo e aumente gradualmente.
7. Seja paciente: Entenda que a formação de hábitos leva tempo. Celebre cada pequeno progresso e não desanime com eventuais recaídas.

Conclusão

Criar um hábito pode ser um desafio. No entanto, com algumas estratégias simples podemos transformar ações em hábitos duradouros.

Começar com pequenas ações e usar gatilhos são alguns passos importantes. Porém, a base de como criar um hábito é a repetição. A ação precisa ser repetida várias vezes até ser automatizada por nosso cérebro.

Por fim, hábitos demoram dias para serem formados. Então, tenha paciência e comemore cada passo.

E aí, qual hábito você quer começar a criar hoje? Compartilhe nos comentários e vamos nos apoiar nessa jornada!

Imagem da capa: pikisuperstar no Freepik.