Os exercícios cardiovasculares são muito utilizados por pessoas que buscam emagrecer. No entanto, eles trazem diversos outros benefícios para o nosso corpo e saúde.
Diversos desses exercícios podem ser feitos até mesmo em casa, mas antes de começar, é preciso compreender melhor essa atividade. Dessa maneira, você garante a segurança e eficácia.
Neste artigo, vamos entender o que são os exercícios cardiovasculares e como começar a praticar.
Sumário
O que é cardio
Os exercícios cardiovasculares, popularmente chamados de cardio são atividades que fazem os batimentos do nosso coração acelerar (aumento da frequência cardíaca).
Olhando dessa maneira, qualquer atividade física pode ser considerada cardio. No entanto, comumente se considera exercícios cardiovasculares as atividades aeróbicas.
Por exemplo, corrida, ciclismo, pular corda e natação são alguns exemplos de exercícios de cardio. Em resumo, diversas atividades que aumentam nossa frequência cardíaca a uma intensidade média a alta.
Benefícios do cardio
Os exercícios cardiovasculares oferecem diversos benefícios para a nossa saúde física e mental. Alguns dos principais benefícios são:
- Controle do peso: esses exercícios ajudam a queimar calorias e assim, sendo ótimos para quem busca emagrecer.
- Melhora da saúde cardiovascular: o aumento da frequência cardíaca durante os exercícios fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea, ajudando na prevenção de doenças cardíacas.
- Aumento da resistência: com o sistema cardiovascular melhorado, a capacidade do nosso corpo de transportar oxigênio aumenta, melhorando nossa resistência.
- Melhora na qualidade do sono: a prática regular de exercícios de cardio pode ajudar a melhorar nosso sono.
- Auxilia na saúde mental: exercícios de cardio fazem nosso corpo liberar substâncias que contribuem com o bem-estar. Estas substâncias auxiliam o nosso sistema nervoso, melhoram o humor e reduzem o estresse, contribuindo com a prevenção da ansiedade e depressão.
- Aumento da longevidade: a prática regular de exercícios está relacionada com um envelhecimento mais saudável e uma maior expectativa de vida.
Com 150 minutos de atividades semanais já é possível obter os diversos benefícios do cárdio para a sua saúde.
Exercícios cardiovasculares para iniciantes
Aqui estão alguns exemplos de exercícios cardiovasculares para iniciantes.
- Caminhada: esse é um exercício mais leve, mas que funciona bastante, principalmente se o seu condicionamento físico for baixo.
- Corrida leve: uma ótima opção para iniciantes que já tem um condicionamento melhor. Corra em um ritmo menos intenso, intercalando com caminhadas. Por exemplo, intercale 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada.
- Ciclismo: uma ótima opção de exercício de cardio. Muito eficaz e de baixo impacto.
- Pular corda: um exercício de maior impacto, por isso, lembre-se de começar devagar. Aumente a intensidade na medida que for ganhando condicionamento. Pular corda é uma ótima opção de exercício de cardio para quem busca emagrecer sem sair de casa.
- Dança: uma maneira divertida de fazer exercícios cardiovasculares. Experimente participar de aulas de dança presenciais ou por meio de vídeos online.
- Aeróbica em casa: há diversas atividades que podem ser feitas no conforto da sua casa. Há diversos vídeos online com exercícios para iniciantes. Você também pode utilizar alguns aplicativos que fornecem planos de treinos muito bons.
- Boxe: seja treinando com outra pessoa, com um saco de boxe ou fazendo um “treino de sombra”, essa é uma ótima atividade de cárdio.
Existem diversos exercícios cardiovasculares para iniciantes. Pesquise e veja o que melhor se adapta ao seu estilo.
Um guia básico para começar e manter seus treinos de cárdio
Defina seus objetivos
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental definir seus objetivos. Isso ajudará a direcionar seus esforços.
Você está buscando perder peso, aumentar a resistência, melhorar a saúde do coração ou uma combinação desses fatores? Essa será a base para escolher as atividades.
Escolha suas atividades
Há muitas atividades cardiovasculares para escolher, e a melhor opção depende do que você gosta e do que é acessível.
Estabeleça um plano
Comece devagar. Se você é novo no exercício, comece com sessões curtas de 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana. À medida que sua resistência aumenta, aumente gradualmente a duração e a intensidade das sessões.
Aquecimento e alongamento
Antes de começar, faça um aquecimento de 5-10 minutos, como caminhar a passo rápido ou pular corda leve. Aquecer antes do treino traz diversos benefícios.
Após o exercício, faça alongamentos para ajudar na recuperação e prevenir lesões.
Monitore a intensidade dos exercícios
Você pode utilizar uma smartband ou smartwatch para monitorar a intensidade da atividade. O ideal é manter pelo menos uma intensidade no nível aeróbico.
Se você não tiver esses acessórios, pode utilizar a escala de percepção de esforço (Escala de Borg).
Um exercício aeróbico de intensidade moderada seria classificado em torno de 5-6 na escala de Borg. Neste nível, você deve sentir que está trabalhando, mas ainda consegue manter uma conversa.
Para um exercício aeróbico de alta intensidade, visando a melhoria da capacidade cardiovascular, você pode manter um nível de esforço de 7-8 ou até mesmo 9. Neste ponto, você estará ofegante e não conseguirá falar facilmente.
Varie o seu treino
Além de evitar o tédio, a variação dos exercícios reduz o risco de lesão e melhora os resultados.
Ouça o seu corpo
Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, diminua a intensidade ou faça uma pausa.
Hidrate-se e alimente-se bem
Durante os treinos você vai transpirar bastante. Por isso, beba água para evitar a desidratação.
Além disso, uma alimentação balanceada é crucial para que seus treinos tenham resultados ainda melhores.
Aumente o desafio
Conforme sua resistência melhora, desafie-se com sessões mais longas, aumentando a intensidade, adicionando intervalos ou tentando novas atividades.
Acompanhe seu progresso
Mantenha um registro do seu exercício para acompanhar seu progresso. Isso pode ser motivador e ajudá-lo a ajustar seu programa conforme necessário.
Exercícios cardiovasculares: mantendo a motivação
Começar a fazer exercícios de cardio é uma tarefa simples. Você pode começar agora mesmo. No entanto, para se ter bons resultados, é preciso ter uma rotina de treino.
Em outras palavras, você precisa se exercitar regularmente, e para isso, é crucial se manter motivado.
Para evitar que a falta de motivação atrapalhe o seu progresso, você pode seguir algumas dicas:
- Varie seus treinos: variar seus exercícios é crucial para evitar que as atividades se tornem tediosas. Além de deixar seus treinos mais prazerosos, a variação é ótima para sua evolução física.
- Treine com outras pessoas: treinar acompanhado pode ser motivador e deixar os exercícios mais divertidos.
- Registre o seu progresso: anote seu desempenho, tire fotos ou acompanhe seu peso e medidas. Ver como você está progredindo pode ser muito motivador.
- Treine em um local agradável: seja na sua casa ou academia, se exercitar em um ambiente agradável é de extrema importância.
- Encontre inspiração: acompanhe atletas e pessoas que você admira nas redes sociais ou leia histórias inspiradoras de transformação física para se motivar.
Equipamentos para fazer exercícios cardiovasculares em casa
Embora não seja fundamental o uso de equipamentos para fazer os exercícios, eles são muito bem-vindos.
Além de permitir a variação do treino, esses equipamentos podem contribuir com maiores resultados.
Existem diversas opões de equipamentos que podem ser utilizados na prática de exercícios cardiovasculares.
- Corda de pular: equipamento simples e eficaz, que possibilita treinos intensos com queima de caloria elevada.
- Mini trampolim: um modo de se exercitar divertido, eficaz e de baixo impacto.
Esteira ergométrica: um ótimo equipamento para caminhar ou correr sem sair de casa.
Bicicleta ergométrica: oferece um ótimo treino cardiovascular com baixo impacto.
Pesos: embora não sejam especificamente equipamentos cardiovasculares, eles podem fazer parte de treinos de cárdio, como treinos em circuito, por exemplo.
Máquina de remo: oferece um treino cardiovascular eficaz e trabalham vários grupos musculares. Uma opção versátil para exercícios em casa.
Os exercícios cardiovasculares são ótimas opções para quem busca um estilo de vida mais saudável. Com uma variedade de exercícios, você pode escolher os que mais se adaptam ao seu estilo.
Independentemente do seu nível de condicionamento físico e mesmo sem equipamentos, é possível começar a treinar agora mesmo, no conforto de sua casa. Basta tomar alguns cuidados e você já pode iniciar o seu projeto para uma vida mais ativa e saudável.
Imagem da capa: Freepik.
