Os exercícios para fortalecer o core podem trazer ótimos benefícios para a nossa saúde, além de nos dar aquele abdômen definido.
Diversos desses exercícios podem ser feitos na sua casa, sem nenhum equipamento.
Neste artigo, vamos explorar uma série de exercícios simples e eficazes que você poderá fazer hoje mesmo.
O que é o core e porque ele é importante
O termo “core” é utilizado para se referir a uma região do nosso tronco, que inclui a área abdominal, lombar e pélvica.
Os músculos são fundamentais para o suporte e estabilização do tronco, sendo essenciais para diversos movimentos que fazemos no dia a dia.
Por isso, fortalecer o core nos ajuda a melhorar nossa postura, equilíbrio e estabilidade. Desse modo, os exercícios para fortalecer o core ajudam também a prevenir lesões nas costas, sendo ótimos para a saúde da nossa coluna.
Ter um core forte é importante para:
- Melhorar a postura e evitar dores nas costas.
- Prevenir lesões, especialmente nas costas e região lombar.
- Aumentar a eficácia de movimentos em esportes e exercícios físicos.
- Desempenhar atividades diárias com mais facilidade.
Lista de exercícios para fortalecer o core
Prancha (Plank)
Um clássico exercício para fortalecer o core que é simples e eficaz. Para fazê-lo, siga os passos abaixo:
- Deite-se de bruços em uma superfície confortável.
- Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, com os antebraços apoiados no chão. Mantenha os cotovelos afastados na largura dos ombros.
- Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés. O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna vertebral olhando para o chão.
- Mantenha a posição de prancha pelo tempo desejado. Iniciantes podem começar com 20-30 segundos e progredir gradualmente para tempos mais longos à medida que se fortalecem.
Elevação de pernas (Leg raises)
Um exercício excelente para fortalecer os músculos do abdômen inferior.
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do quadril. Se quiser facilitar um pouco o movimento, pode colocar as mãos sob o quadril.
- Levante as pernas em direção ao teto, mantendo os joelhos retos.
- Baixe as pernas lentamente sem tocar no chão e repita por 10-15 repetições.
Bicicleta no ar (Bicycle crunches)
Um ótimo exercício para fortalecer os músculos oblíquos.
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
- Levante os ombros e traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, enquanto estende a perna esquerda.
- Alterne os lados em movimentos semelhantes aos de pedalar uma bicicleta.
Escalador de montanha (Mountain climber)
Além de ser um dos ótimos exercícios para fortalecer o core, também é uma opção de cárdio.
- Comece na posição de prancha elevada, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés.
- Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os pulsos sob os cotovelos.
- O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça.
- Mantenha a parte superior do corpo estável enquanto traz um joelho em direção ao peito, aproximando-o do peito o máximo que puder.
- Mantenha o pé flexionado e o quadril alinhado à medida que move o joelho.
- Em seguida, estenda rapidamente a perna que você acabou de trazer em direção ao peito de volta à posição de prancha.
- Ao mesmo tempo, inicie o movimento com a outra perna, trazendo o joelho oposto em direção ao peito.
- Continue alternando os movimentos das pernas, como se estivesse correndo em um lugar enquanto mantém a posição da prancha.
Prancha lateral (Side plank)
Mais um exercício para fortalecer os músculos oblíquos.
- Deite-se de lado em uma superfície confortável.
- Coloque o cotovelo direito diretamente abaixo do ombro direito, formando um ângulo de 90 graus com o antebraço.
- Empilhe os pés um sobre o outro, de modo que os tornozelos fiquem alinhados.
- Mantenha o corpo em uma linha reta dos pés até a cabeça, com os quadris empilhados um sobre o outro.
- Certifique-se de que os quadris não afundem em direção ao chão ou subam. Eles devem estar alinhados com os ombros e os tornozelos.
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral e olhe para frente.
- Mantenha a posição por um período específico, começando com 20-30 segundos e aumentando gradualmente conforme sua força e resistência melhoram.
- Repita o exercício virado para o outro lado.
Fortalecer o core pode nos trazer ótimos benefícios. Ao melhorar nossa postura e estabilidade, os exercícios para fortalecer o core contribuem com a prevenção de lesões nas costas e problemas na coluna. E o mais legal, é que tudo isso pode ser feito no conforto de sua casa, sem a necessidade de equipamentos.
Imagem da capa: Freepik.
