A calistenia é ótima para iniciantes. Isso porque, existem vários movimentos que são fáceis de se executar, mesmo que o seu condicionamento seja baixo. Além disso, não há necessidade de comprar equipamentos.
Ou seja, você pode começar a praticar essa atividade agora mesmo. E para te ajudar, separei alguns exercícios de calistenia que são ótimos para iniciantes.
Sumário
Calistenia para iniciantes: exercícios para fortalecer as pernas
Agachamentos (Squats)
Esse é um ótimo exercício para fortalecer as pernas. Além de trabalhar glúteos e um pouco do abdômen.
Como fazer agachamento do jeito correto
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados ligeiramente para fora.
- Mantenha a coluna ereta, os ombros para trás e o olhar para a frente.
- Inicie o agachamento dobrando os joelhos e flexionando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou até onde conseguir sem dor ou desconforto.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e a coluna ereta durante todo o movimento.
- Levante-se lentamente, estendendo os joelhos e quadris até ficar em pé novamente.
Afundo (Lunges)
Um exercício de perna mais avançado, visto que requer um maior equilíbrio e força. Ainda assim, é fácil de fazer.
Um ótimo exercício de calistenia para iniciantes.
Como fazer o afundo da forma correta
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
- Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo a coluna ereta e os ombros para trás.
- Flexione os joelhos para descer o corpo, mantendo a perna esquerda estendida atrás de você. O joelho da perna direita deve estar alinhado com o tornozelo.
- Continue descendo até que o joelho da perna esquerda quase toque o chão.
- Empurre o calcanhar da perna direita para cima e volte à posição inicial.
- Repita o movimento com a perna esquerda à frente.
Wall Sit
Como realizar o wall sit
- Encontre uma parede lisa e fique de pé com as costas apoiadas na parede e os pés afastados na largura dos ombros.
- Deslize para baixo na parede, dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, mantendo as costas pressionadas contra a parede.
- Mantenha a posição por alguns segundos, respirando profundamente.
- Suba lentamente de volta à posição inicial.
Calistenia para iniciantes: exercícios para fortalecer o abdômen
Fortalecer os músculos do abdômen é muito bom. Não apenas para definir essa região, mas para melhorar nossa postura.
Ou seja, fortalecer o abdômen pode inclusive, nos ajudar a prevenir problemas na coluna.
Abdominal (Crunch)
Um dos exercícios para abdômen mais fáceis de fazer. Ainda assim, muito eficiente. Sendo assim, um ótimo exercício de calistenia para iniciantes.
Como fazer abdominal do jeito correto
- Deite-se de costas em um tapete ou colchonete de exercício, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, sem puxar o pescoço para frente.
- Contraia os músculos abdominais e levante os ombros e a cabeça do chão, mantendo a lombar apoiada no chão. Não force o pescoço para frente, use apenas os músculos abdominais para se levantar.
- Pause por um segundo no topo da posição e expire o ar.
- Lentamente, retorne à posição inicial enquanto inspira.
É importante manter os músculos abdominais contraídos durante todo o movimento e de não puxar o pescoço para frente. Assim, você reduz os riscos de lesões.
Prancha (Plank)
Um exercício clássico para fortalecer abdômen. Além de eficiente, é divertido e desafiador. Isso porque, não será fácil manter a posição por muito tempo no início. No entanto, será ótimo quebrar seus próprios recordes.
Como fazer a prancha corretamente
- Comece deitado de bruços em um tapete de exercícios ou em uma superfície macia.
- Coloque os cotovelos abaixo dos ombros, mantendo os antebraços paralelos um ao outro na largura dos ombros.
- Levante o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés.
- Mantenha o corpo em uma linha reta, desde a cabeça até os calcanhares, contraindo os músculos abdominais e os glúteos.
- Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos, respirando normalmente.
Escalador de montanha (Mountain climber)
Esse é um ótimo exercício. Além de trabalhar o abdômen, trabalha um pouco pernas e costas. Ainda, é um exercício de cardio, visto que, dependendo da intensidade, acelera os batimentos cardíacos.
Como fazer o escalador de montanha corretamente
- Entre na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os braços estendidos.
- Mantenha o corpo em linha reta, com os músculos do abdômen e das pernas contraídos.
- Traga um dos joelhos em direção ao peito, mantendo o outro pé no chão.
- Em seguida, estenda a perna de volta à posição inicial e traga o outro joelho em direção ao peito.
- Alterne rapidamente entre as pernas, como se estivesse “escalando uma montanha”, mantendo a velocidade constante durante todo o exercício.
Calistenia para iniciantes: exercícios para fortalecer os braços
Flexão de braço (Push up)
Esse é um exercício básico de calistenia. No entanto, muitos iniciantes podem ter dificuldade de fazer.
Se estiver difícil para você, eu escrevi um post sobre variações da flexão de braço para iniciantes.
Um ótimo exercício para fortalecer tríceps, peito e ombros. Além de trabalhar um pouco o abdômen, visto que ele precisará estar contraído para uma boa execução do movimento
Ou seja, a flexão de braço é um exercício bem completo.
Como fazer flexão de braço corretamente
- Coloque-se em uma posição de prancha com as mãos posicionadas na largura dos ombros e os dedos dos pés apoiados no chão. Mantenha seu corpo em linha reta.
- Comece a dobrar os cotovelos lentamente, abaixando seu corpo em direção ao chão até que seu peito esteja a alguns centímetros do chão. Mantenha o corpo em linha reta e não deixe o quadril cair ou subir.
- Empurre o corpo de volta para cima, estendendo os braços e voltando à posição inicial. Certifique-se de manter o corpo em linha reta.
- Repita o movimento várias vezes.
Barra australiana
O exercício de barra fixa pode ser difícil para iniciantes na calistenia. Por outro lado, a barra australiana é bem tranquila de se executar.
Desse modo, é possível trabalhar braços, ombros e costas de maneira fácil.
Como fazer barra australiana
- Se posicione embaixo de uma barra fixa ou de uma barra de ginástica que esteja a uma altura baixa. Isso porque, será preciso segurar a barra com os braços esticados, mas manter os pés no chão, de modo que o seu corpo fique inclinado.
- Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo.
- A pegada com as palmas invertida também funciona. O que vai mudar são os músculos que irão trabalhar mais.
- Levante o corpo do chão, apoiando-se nos calcanhares e nos braços estendidos, até que o corpo esteja em linha reta.
- Puxe o peito em direção à barra, contraindo os músculos das costas e dos braços, até que o peito esteja próximo à barra.
- Pause por um momento na posição de pico e depois abaixe o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento várias vezes.
Calistenia para iniciantes: exercícios para fortalecer as costas
Superman
Como fazer o exercício Superman da forma correta
- Deite-se de bruços com os braços estendidos na frente do corpo e as pernas estendidas atrás de você.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna vertebral e olhe para baixo.
- Ao mesmo tempo, levante os braços, as pernas e o peito do chão, contraindo os músculos das costas e glúteos.
- Mantenha a posição por alguns segundos, respirando profundamente.
- Depois, abaixe o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento várias vezes.
Prone pull
Como fazer o prone pull
Esse movimento é semelhante ao Superman, mas com uma diferença. No momento que estiver levantando os braços e pernas, puxe os braços para traz.
As pontas dos dedos devem ficar apontando para a frente, com seus antebraços sempre paralelos ao seu corpo. No ápice do movimento, seus cotovelos devem estar ao lado do seu tronco. Nesse momento, seus braços formaram um “W”.
Esses foram alguns exercícios de calistenia para iniciantes. Agora, não há desculpas para ficar parado.
E aí, vamos treinar?
Imagem da capa: freepic.diller no Freepik
