Existem diversos exercícios que podemos fazer em casa para ganhar massa muscular. Então, se você não tem tempo ou não quer gastar com academia, pode ficar tranquilo.
Muitos desses exercícios podem ser feitos sem equipamentos. Isso porque é possível utilizar o peso do nosso próprio corpo como estímulo para os músculos. Ou seja, chega de desculpas para começar a treinar.
No entanto, vale muito a pena investir em alguns equipamentos. Assim, podemos criar mais possibilidades e deixar os treinos mais variados.
Nesse post vamos ver alguns exercícios que você pode fazer em casa com ou sem equipamentos.
Sumário
Exercícios para fazer em casa que não precisam de equipamentos
Flexão de braço
Esse é um ótimo exercício, simples e eficaz. Nele, trabalhamos principalmente os músculos do peitoral, tríceps e ombros.
O problema é que muitas pessoas iniciantes, podem não conseguir fazer flexão de braço. No entanto, há variações desse movimento que são mais fáceis de se executar. Assim, é possível ir nivelando o exercício com base no nosso condicionamento físico.
A ideia é começar com variações fáceis e ir aumentando a dificuldade aos poucos.
Como fazer uma flexão de braço da maneira correta:
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Os dedos devem estar apontando para a frente e as mãos devem estar alinhadas com os ombros.
- Levante o corpo com as pernas estendidas, apoiando-se apenas nas pontas dos pés e nas mãos. Mantenha os braços esticados e os cotovelos próximos ao corpo.
- Flexione os braços para baixar o corpo em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e os cotovelos apontando para trás.
- Quando os braços formarem um ângulo de 90 graus, empurre o corpo para cima novamente, estendendo os braços completamente. Lembre-se de manter o corpo reto durante todo o movimento.
- Repita o movimento por várias vezes, tentando manter uma boa técnica e respiração adequada.
Importante: A execução dos movimentos deve ser feita da melhor maneira possível. Assim, além de evitar lesões, o movimento será mais eficaz.
Agachamento
Um ótimo exercício para fortalecer pernas e glúteos.
Como realizar um agachamento da maneira correta:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apontando ligeiramente para fora.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Agache lentamente, dobrando os joelhos e empurrando o quadril para trás, como se você estivesse se sentando em uma cadeira.
- Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, sem deixá-los cair para dentro.
- Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou até onde for confortável para você.
- Empurre o chão com os calcanhares e volte à posição inicial.
- Repita o movimento várias vezes, tentando manter uma boa técnica e respiração adequada.
Prancha
A prancha nos permite trabalhar os músculos abdominais. Desse modo, ela é ótima para melhorar a estabilidade do nosso tronco e nossa postura.
Como executar a prancha da maneira correta:
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Os braços devem estar estendidos e os dedos apontando para a frente.
- Levante o corpo do chão, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços paralelos um ao outro.
- Mantenha a coluna reta, sem curvar ou arquear as costas, e contraia o abdômen para estabilizar o tronco.
- Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos, ou mais, se você tiver mais resistência. Lembre-se de respirar de forma profunda e controlada.
- Volte lentamente à posição inicial, relaxando os músculos abdominais.
- Repita o movimento por várias vezes, tentando manter uma boa técnica e respiração adequada.
Abdominais
Como o nome sugere, esse é mais um exercício para fortalecer os músculos abdominais.
Existem diversas variações desse exercício, que trabalham mais algumas partes específicas do abdômen. Aqui vamos focar no movimento básico, mas lembre-se que existem outras variações.
Como executar um abdominal da maneira correta:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados ou as mãos apoiadas suavemente atrás das orelhas.
- Levante a cabeça e os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais. Certifique-se de não puxar o pescoço ou forçar a cabeça para a frente, pois isso pode causar lesões.
- Mantenha a posição por alguns segundos, respirando normalmente. Evite prender a respiração ou respirar de forma rápida e superficial.
- Volte lentamente à posição inicial, mantendo o controle dos músculos do abdômen.
- Repita o movimento por várias vezes, tentando manter uma boa técnica e uma respiração adequada.
Lunges
Assim como no agachamento, o foco desse exercício é fortalecer os músculos das pernas e glúteos.
Como executar lunges da maneira correta:
- Comece em pé com os pés na largura dos quadris.
- Dê um grande passo à frente com um dos pés, mantendo a sua coluna ereta e o seu abdomên contraído.
- Desça o seu corpo dobrando os joelhos, certificando-se de que o seu joelho da frente fique acima do seu tornozelo e o joelho de trás fique próximo ao chão.
- Empurre o seu pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
Esses foram alguns exemplos de exercícios para fazer em casa sem equipamentos. Com eles, é possível ganhar massa muscular. Porém, em um momento será preciso fazer variações mais difíceis deles para continuar progredindo.
Por exemplo, existem diversas variações da flexão de braço que são bem difíceis de se executar, como a flexão carpada, diamante, arqueiro etc.
Exercícios para fazer em casa com equipamentos
Rosca direta com halteres
Um dos exercícios para fazer em casa com equipamentos mais acessíveis. Com apenas um par de halteres, você pode fortalecer seus bíceps com movimentos como os da rosca direta.
Só tome cuidado com a quantidade de peso dos halteres. Eles não podem ser leves, afinal, você quer ganhar músculos. Entretanto, eles também não podem ser muito pesados. Lembre-se de adequar o treino ao seu nível de condicionamento.
Há opções de halteres que permitem a regulagem do peso. No entanto, eles costumam ser mais caros.
A ideia é começar com uma carga menor e ir aumentando com o tempo.
Como executar uma rosca direta com halteres da maneira correta:
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
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Mantenha as costas retas e os ombros para trás e para baixo. Contraia os seus músculos abdominais para manter o equilíbrio.
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Levante os halteres em um movimento controlado, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo. Contraia os seus bíceps para levantar os halteres até a altura dos seus ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente.
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Segure os halteres na posição de pico por um momento, contraindo os seus bíceps.
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Abaixe os halteres em um movimento controlado, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente durante todo o movimento.
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Repita o movimento de levantar e baixar os halteres por várias repetições, dependendo da série e do objetivo do seu treino.
Agachamento com halteres
Nesse exercício, devemos fazer o movimento normal de agachamento. A diferença é que nesse caso, faremos segurando halteres, para aumentar a intensidade do exercício.
Segure um haltere em cada mão próximo aos ombros. Mantenha os halteres nessa posição durante todo o movimento de agachamento.
Rosca unilateral com elástico
Mais um ótimo exercício para fortalecer o bíceps. A rosca unilateral costuma ser feita com o uso de um haltere, mas um elástico serve bem, principalmente se você for iniciante.
Como executar uma rosca direta com elástico corretamente:
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Fixe a extremidade do elástico em um objeto fixo e estável, como uma coluna, um poste ou um móvel pesado. Segure a outra extremidade do elástico em uma das mãos.
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para trás e para baixo.
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Levante o braço que segura o elástico até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo próximo ao seu corpo. Contraia o seu bíceps para levantar o elástico, mantendo a palma da sua mão voltada para cima.
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Segure o elástico na posição de pico por um momento, contraindo os seus bíceps.
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Abaixe o braço lentamente, mantendo o cotovelo próximo ao seu corpo. Mantenha a palma da sua mão voltada para cima durante todo o movimento.
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Repita o movimento de levantar e baixar o braço com o elástico por várias repetições, dependendo da série e do objetivo do seu treino.
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Após terminar as repetições com um braço, troque o elástico para a outra mão e repita o exercício com o outro braço.
Rosca unilateral com halteres
O movimento é o mesmo que o exercício anterior. No entanto, ao invés de elástico, você irá segurar um haltere.
Kettlebell Swing
Esse é um exercício que trabalha diversos músculos do corpo. Por exemplo, músculos da perna, tronco e ombros.
Além disso, é um ótimo exercício cardiovascular. Isso porque, dependendo da intensidade, ele eleva bastante a frequência cardíaca.
Como executar o movimento corretamente:
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Coloque o kettlebell no chão entre os seus pés, que devem estar afastados na largura dos ombros. Mantenha os seus joelhos levemente flexionados, a coluna vertebral em uma posição neutra, as costas retas e as omoplatas encaixadas para trás.
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Agache-se e agarre o kettlebell com ambas as mãos, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
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Incline-se ligeiramente para frente, levante o kettlebell do chão, mantenha-o próximo ao seu corpo e endireite a sua coluna vertebral. Esse é o seu início de posição.
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Incline-se para frente e balance o kettlebell entre as suas pernas, dobrando os joelhos ligeiramente enquanto mantém as costas retas. Em seguida, empurre seus quadris para frente, estendendo os joelhos e a sua coluna vertebral, para balançar o kettlebell em direção ao topo, enquanto contrai os glúteos e os músculos do núcleo.
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No topo do balanço, o kettlebell deve estar à altura do seu peito, com seus braços estendidos. Abaixe o kettlebell para baixo, balançando-o novamente entre as suas pernas, e repita o movimento novamente.
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Realize o movimento do swing kettlebell por várias repetições, de acordo com o seu objetivo e nível de condicionamento físico. É recomendável começar com uma carga leve e aumentar gradualmente à medida que você desenvolve a técnica correta.
Independentemente de ter ou não equipamentos, é possível treinar em casa e ganhar massa muscular. Esses foram apenas alguns exemplos de exercícios para fazer em casa. Existem muitos outros que você pode fazer. Então, chega de desculpas para não treinar.
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